اخبار و مقالات

آیا می توان با کنترل رژیم غذایی از دیابت جلوگیری کرد؟

تاثیر میزان شاخص گلایسمیک بر مواد غذایی

عوامل زیادی، در افزایش خطر ابتلا به دیابت ، نقش دارند. یکی از این عوامل، ژنتیک است، مخصوصا اگر سابقه دیابت در خانواده شما وجود داشته باشد. حتی با وجود سابقه خانوادگی ، شیوه زندگی نیز نقش مهمی در پیشرفت و رشد این بیماری و افزایش قندخون دارد. چربی بیش از حد بدن و زندگی بدون تحرک، از دیگر عوامل خطر ابتلا به دیابت هستند. شاید همه می دانند که در این بیماری، قند حاصل از مواد غذایی، وارد جریان خون می شوند، زیرا انسولین نمی تواند آن را به راحتی به سلول های شما منتقل کند.انسولین ماده ای است که قند را از خون گرفته و وارد سلول های بدن می کند که کمبود و یا نبود آن باعث افزایش قندخون می شود.

 

کربوهیدرات ها:

یکی از مهمترین و اصلی ترین عناصر مواد غذایی هستند مطمئنا خوردن کربوهیدرات باعث دیابت نمی شود؛ آنچه که بر روی قند خون تاثیر می گذارد، مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی در یک وعده غذایی است. رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده که سرعت هضم بالایی هم دارند، باعث افزایش قند خون می شوند.

بدن فرد دیابتی بعد از صرف وعده غذایی برای کاهش مقدار سطح قندخون ، زمان سختی را سپری می کند. اگر شما خود با تنظیم رژیم غذایی میزان قند و چربی کمتری مصرف کنید بدن خود را در این امر مهم یعنی متعادل سازی میزان قند خون یاری کرده اید.. چنانچه بیش از مقداری که بدن به کالری نیاز دارد، کالری مصرف کنید، این کالری اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره می شود و در نتیجه باعث افزایش وزن می گردد. تجمع چربی در اطراف شکم می تواند یکی از دلایل مقاومت بدن به انسولین باشد همانطور که در اطراف خود مشاهده کرده اید بیشتر افراد مبتلا به دیابت دچار اضافه وزن هم هستند

 

تغذیه سالم برای پیشگیری از دیابت

بیایید با تنظیم رژیم غذایی سالم و تصحیح شیوه زندگی گامی مؤثر در پیشگیری از دیابت برداریم

 

شاخص گلایسمیک مهندس ناظر پروژه مهم مصرف کربوهیدرات ها

میزان مصرف کربوهیدرات ها براساس شاخص گلایسمیک

شاخص گلیسمیک، ابزاری است برای تعیین اینکه چگونه یک غذا می تواند بر روی قند خون شما تأثیر بگذارد. اگر شاخص گلایسمیک غذایی که مصرف کرده اید بالا باشد یعنی این غذا با سرعت بیشتری بروی میزان قندخون شما تأثیر می گذارد ،غذاهایی که مقیاس گلایسمیک پایین تری دارند، تأثیر کمتری بر روی افزایش قند خون دارند.

غذایی که فیبر بیشتری داشته باشد دارای شاخص گلایسمیک پایین تری است و برعکس غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و بدون فیبر و مواد مغذی ، شاخص گلایسمیک بالایی دارند.

 

کربوهیدرات های تصفیه شده که توضیح داده شد که دارای شاخص گلیسمیک بالایی هستند شامل:

محصولات تولید شده از غلات می باشند که به سرعت در معده هضم می شوند. به عنوان مثال نان سفید، سیب زمینی حنایی، برنج سفید، نوشابه های غیرالکلی و آب میوه ها.

اگر دچار دیابت هستید حتما از مصرف این مواد غذایی و امثال آنها خودداری کنید .شاید بهتر است حتی افراد سالم نیز برای پیشگیری از احتمال ابتلا به دیابت نیز این موارد را در نظر داشته باشند.

 

مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمیک متوسط، خوب است مانند نان گندم و برنج قهوه ای. با این حال، نسبت به غذاهایی که شاخص گلیسمیک کمتری دارند، خوب و مفید نیستند.

 

غذاهایی که شاخص گلیسمیک کمی دارند برای قندخون مفید هستند. مانند موارد زیر که نام برده می شود افراد مبتلا به دیابت بهتر است این مواد را در رژیم غذایی خود بگنجایند:

 

جو دوسر

نان گندم کامل

سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند هویج

لوبیا

سیب زمینی های شیرین

ذرت

ماکارونی (ترجیحا با گندم کامل)

 

دقت کنید که شاخص گلایسمیک را نمی توان از روی برچسب مواد غذایی تشخیص داد، به جای آن می توانید از مقدار فیبری که بر روی برچسب ها زده شده است به شاخص گلایسمیک آن ماده غذایی پی ببرید.

نکته🙁 توصیه می شود مصرف چربی اشباع شده را محدود کنید زیرا باعث افزایش کلسترول و احتمال ابتلا به  بیماری قلبی را افزایش می دهند علاوه بر اینکه باعث دیابت نیز می شوند.)

 

بهترین روش برای کاهش شاخص گلایسمیک

ترکیبی از غذاها، یک روش عالی برای کاهش شاخص گلیسمیک می باشد. مثلا اگر قصد خوردن برنج سفید دارید، می توانید با اضافه کردن سبزیجات و مرغ، باعث هضم تدریجی مواد غذایی شده و مقدار قند خون را کاهش می دهد.

 

تنظیم وعده های غذایی براساس آنچه مطرح شد

کنترل وعده های مصرفی در رژیم غذایی، باعث کاهش شاخص گلیسمیک می شود. به این معنی که مقدار مواد غذایی که مصرف می کنید را محدود کنید.

برچسب هایی که بر روی مواد غذایی زده می شوند، می توانند به شما در اینکه چه میزان غذا می خورید،کمک کنند. این برچسب ها مقدار کالری، چربی، کربوهیدرات ها و سایر اطلاعات درباره مواد مغذی را نشان می دهند.

 

اگر مقدار غذایی که مصرف کردید بیش از مقدار مناسب بود ،مهم است که از چگونگی تاثیر آن بر ارزش غذایی اطلاع داشته باشید. به عنوان مثال، یک وعده غذایی ممکن است شامل 20 گرم کربوهیدرات و 150 کالری باشد. اما اگر دو وعده از این غذا را بخورید، 40 گرم کربوهیدرات و 300 کالری مصرف کرده اید.

به یاد داشته باشید که نیازی به حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی اصلا اصولی و صحیح نیست در صورتی که باید با دقت کامل میزان مصرف آنها را در وعده های روزانه خود تعیین کنید

در یک تحقیق، مصرف 50 تا 55 درصد کربوهیدرات در روز، حداقل خطر را به همراه دارد. یک رژیم غذایی حاوی 1600 کالری،  با مقدار 200 گرم کربوهیدرات روزانه، برابری می کند. بهترین زمان استفاده، در طول روز  است.

طبق گفته مرکز ملی سلامت، 45 تا 65 درصد کالری دریافتی، از مصرف روزانه کربوهیدرات ها به دست می آید. مقدار کربوهیدراتی که هر فرد به آن نیاز دارد، بستگی به میزان قد و سطح فعالیتش دارد. با یک متخصص تغذیه در مورد نیازهای خاص خود مشورت کنید.

 

 

خوردن غذاهای غنی از فیبر

مصرف فیبر چندین مزیت دارد :از جمله اینکه باعث می شود به مدت بیشتری احساس سیر بودن داشته باشید. حجم زیادی فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید زیرا به فعالیت روده ها برای دفع  آسان تر، کمک می کنند.

خوردن غذاهای غنی از فیبر از پرخوری جلوگیری می کند. همچنین از ریزه خواری که باعث خوردن مواد غذایی با قند بالا می شود، جلوگیری می کند. این نوع غذاها اغلب انرژی زیادی به شما می دهند، اما بعد از مدت کمی از مصرف آنها، احساس خستگی می کنید.

 

چند نمونه از غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

لوبیا و حبوبات

میوه ها و سبزیجاتی که دارای پوست خوراکی هستند

نان کامل

غلات کامل مانند جو

ماکارانی با گندم

 

(برگرفته از سایت دکتر سلام)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *