ترفندهای رژیم کتوژنیک

 5/5

چطور رژیم کتوژنیک را حفظ کنیم؟

اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت از آن استفاده کنید.

با آشنایی با برچسب های مواد غذایی و بررسی گرم چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید که چگونه غذاهای مورد علاقه شما می توانند در رژیم غذایی شما قرار بگیرند.

برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل نیز ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت ، در طول هفته کمک کند.

بسیاری از وب‌سایت‌ها، وبلاگ‌های غذا، برنامه‌ها و کتاب‌های آشپزی نیز دستور العمل‌ها و ایده‌های غذایی مناسب کتو را ارائه می‌دهند که می‌توانید از آنها برای ایجاد منوی سفارشی خود استفاده کنید.

از طرف دیگر، برخی از رستوران ها حتی گزینه‌های مناسب کتو را برای راهی سریع و راحت برای لذت بردن از وعده‌های غذایی کتو ارائه می‌کنند.

وقتی وقتتان کم است، غذاهای کتو، منجمد و سالم را در دستور کار خود قرار دهید.

هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را به همراه داشته باشید، که می تواند پایبندی به برنامه غذایی را بسیار آسان تر کند.

احساس گرسنگی در رژیم کتوژنیک را چگونه کنترل کرد؟

اگر رژیم کتو را دنبال می کنید و بین وعده های اصلی احساس گرسنگی سراغتون میاد حتما این مواد غذایی را در دسترس خود قرار دهید.

چون گرسنگی بیشتر از حد تحمل، می تواند باعث شکست رژیم شود.

البته کمک از مشاور تغذیه می تواند تاثیر بسزایی در روند و حفظ رژیم کتوژنیک داشته باشد.

گوشت یا ماهی چرب
پنیر
یک مشت آجیل یا دانه
زیتون
یک یا دو تخم مرغ آب پز یا نیمرو
اسنک بارهای کتو پسند
90% شکلات تلخ
ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
فلفل دلمه ای و گواکامول
توت فرنگی و پنیر ساده
کرفس با سالسا
گوشت گاو تند
بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده
بمب های چربی

غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک

بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها را می توان کتو پسند کرد.

اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند که می توانید آن را سفارش دهید.

غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.

وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.

قسمت جذاب دیگر رژیم کتو همبرگرهای بدون نان است.

همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید.

آووکادو
پنیر
بیکن
تخم مرغ

در رستوران های مکزیکی می توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.

برای دسر، یک برش پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک

نحوه به حداقل رساندن عوارض کتوژنیک

اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.

برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو شناخته می شود.

علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است.

سایر علائم کمتر رایج آنفولانزا عبارتند

انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
افزایش گرسنگی
مسائل خواب
حالت تهوع
ناراحتی گوارشی
کاهش عملکرد ورزشی

برای به حداقل رساندن این علائم، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید.

معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.

خطرات رژیم کتو

ماندن در رژیم کتو در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات موارد زیر

پروتئین کم در خون
چربی اضافی در کبد
سنگ کلیه
کمبود ریز مغذی ها

نوعی دارو به نام مهارکننده های سدیم-گلوکز برای دیابت نوع 2 می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد، وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند.

تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.

مکمل های رژیم کتوژنیک

اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.

روغن MCT

روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند.

روغن MCT را به صورت آنلاین خرید کنید.

مواد معدنی

نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد.

مکمل منیزیم

مکمل هایی منیزیم در رژیم غذایی میتواند به بدن شما کمک کند.

کافئین

کافئین می تواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد

کتون های اگزوژن این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند

خرید فیبر ساشه ای

فیبر میتواند به تنظیم سیستم گوارشی کمک کند.

فیبر ها را میتوانید در انواع خورشت و نوشیدنی های بدون گاز استفاده کرد.

که در فروشگاه محصولات کتژنیک دکتر استویا میتوان به راحتی در مدل های مختلف فیبر های صفر کالری ساشه ای و قوطی 400 گرم فیبر را تهیه نمایید.

کراتین

کراتین فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کند.

کشک

از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید.

محصولات آب پنیر خوشمزه را به صورت آنلاین خرید کنید.

مصرف پودر پروتئین شیر میتواند به شما در تامین پروتئین بسیار کمک کننده است.

سوالات متداول

در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.

آیا بعد از رژیم کتوژنیک می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟

آره. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از 2 تا 3 ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.

آیا در رژیم کتوژنیک عضله از دست می دهم؟

خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید

آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

بله، اما ممکن است به اندازه یک رژیم کربوهیدرات متوسط کارایی نداشته باشد (52 منبع معتبر، 53 منبع معتبر). برای جزئیات بیشتر در مورد رژیم های کم کربوهیدرات یا کتو و عملکرد ورزشی، این مقاله را بخوانید.

چقدر پروتئین می توانم بخورم؟

پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود 35 درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.

اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه کار بکنم ؟

ممکن است شما در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کننده باشد.

ادرار من در رژیم کتو بوی میوه می دهد علت چیست؟

نگران نباشید این به سادگی به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است

دهانم بو بد می دهد. چه می توانم بکنم؟

این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.

شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟

مردم اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم غذایی کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.