رژیم کتوژنیک چگونه لاغر می کند

 5/5

رژیم کتوژنیک چگونه لاغر می کند

رژیم کتوژنیک و روند کاهش وزن و ورود به فاز کتو را می توان مرحله به مرحله در طول رژیم درک کرد.

پس نگران نحوه ی درست کنترل رژیم کتوی خود نباشید.

کاهش وزن در رژیم کتوژنیکی که به درستی رعایت شده باشد کاملا مشهود است.

رژیم کتو (مخفف کتوژنیک) قرن هاست که وجود داشته است. صد سال پیش، رولین وودیات، متخصص غدد، دریافت که کبد، کتون (استون، β-هیدروکسی بوتیرات و استواستات) را زمانی که فرد ناشتا است یا از رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات پیروی می‌کند، تولید می‌کند.

در آن زمان، روزه بخشی از درمان صرع دوران کودکی بود.

از آنجایی که تغییر رژیم غذایی افراد آسان تر از روزه بود، رژیم کتو به درمان ارجح برای صرع تبدیل شد.

در طول قرن گذشته، رژیم کتوژنیک به دلیل پتانسیل آن برای درمان سایر بیماری ها از جمله دیابت، سرطان و آلزایمر از نزدیک مورد مطالعه قرار گرفته است.

اخیراً به عنوان یک استراتژی کاهش وزن محبوبیت پیدا کرده است.

بنابراین چقدر می توانید با کتو وزن کم کنید؟ بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.

رژیم کتوژنیک چگونه عمل می کند

سوخت ترجیحی برای بدن شما گلوکز (قند) است که از کربوهیدرات ها به دست می آید.

وقتی میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات می خورید، سوختی به دست می آورید که عملکرد بدن شما را حفظ می کند.

رژیم کتو، بدن شما را مجبور می کند از قند به اجسام کتونی تبدیل شود که کبد شما از چربی ذخیره شده در تولید انرژی تولید می کند.

حالت متابولیک زمانی که بدن شما به جای گلوکز از اجسام کتونی استفاده می کند کتوز نامیده می شود.

معمولا چندین روز طول می کشد تا به کتوز برسیم.

زمان دقیق به میزان متابولیسم در حال استراحت، درصد چربی بدن، سطح فعالیت بدنی و به ویژه مصرف کربوهیدرات روزانه بستگی دارد.

چگونه با کتو وزن کم کنیم

برای شروع کتوز، نمی توانید روزانه بیش از 20 تا 50 گرم کربوهیدرات بخورید.

با این حال، تعداد دقیق به ویژگی های فردی شما بستگی دارد.

کربوهیدرات ها

برای مصرف کمتر کربوهیدرات، باید غلات، آب نبات و نوشابه های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

همچنین باید میوه و سبزیجات کمتری مصرف کنید.

در واقع، مصرف سبزیجات شما باید به سبزیجات برگدار، گل کلم، کلم بروکلی، مارچوبه، خیار، کرفس و چند گزینه دیگر محدود شود.

برای میوه ها، باید خود را به انواع توت ها محدود کنید.

اما اگر کربوهیدرات به صورت کامل حذف شود احتمال بروز مشکلات گوراشی مخصوصا در روده ی بزرگ وجود دارد.

باکتری های روده ای از کربوهیدرات های سلولزی غیر قابل هضم در سیستم گوارشی تغذیه می کنند.

این باکتری های مفید روده ای نقش موثری در جذب ویتامین ها و ریز مغذی ها دارند.

برای جلوگیری از بروز مشکلات گوراشی باید حتما رژیم غذایی غنی از فیبر را در دستور رژیم خود قرار دهید.

برای اطمینان از حضور فیبر در رژیم کتوژنیک حتما از فیبر خالص استفاده نمایید.

چربی ها

در حالی که می توانید برخی از چربی های اشباع نشده مانند

بادام،
گردو،
روغن کتان،
روغن زیتون،
آووکادو و
توفو

مصرف کنید.

باید مقدار زیادی چربی اشباع شده به رژیم غذایی خود وارد کنید.

آنها شامل روغن نارگیل، کره، کره کاکائو و گوشت خوک هستند.

پروتئین ها

پروتئین در رژیم کتو مجاز است.

بهترین پروتئین برای کتوز حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده مانند گوشت گاو، بیکن و گوشت خوک است.

نسبت بشقاب غذا معمولاً برای رژیم کتو 70 تا 80 درصد چربی، 5 تا 10 درصد کربوهیدرات و 10 تا 20 درصد پروتئین است.

چگونه با رژیم کتو وزن کم کنیم

هنگامی که شما در کتوز هستید، به طور فعال چربی های ذخیره شده را می سوزانید که منجر به کاهش وزن می شود.

عوامل کاهش وزن در رژیم کتوژنیک

دریافت کالری

رژیم کتو می تواند کالری بسیار بالایی داشته باشد.

مقدار وزنی که از دست می دهید به میزان کنترل کالری دریافتی خود بستگی دارد.

چون این رژیم سرشار از چربی و پروتئین است حتما باید در مصرف حجم غذای خود دقت نمایید.

سلامت عمومی

اگر اضافه وزن دارید، مشکلات تیروئید دارید یا از مشکلات قند خون رنج می برید، ممکن است زمان بیشتری طول بکشد تا کاهش وزن شروع شود.

مهمتر از آن، کتوز ممکن است گاهی اوقات برای افرادی که مشکلات سلامتی مزمن دارند خطرناک باشد.

متابولیسم

از آنجایی که مدت زمان رسیدن افراد مختلف به کتوز متفاوت است، برخی سریعتر از دیگران شروع به کاهش وزن می کنند.

سبک زندگی

کمیت و کیفیت خواب، مصرف آب و سطح فعالیت می تواند بر کاهش وزن شما در کتو تأثیر بگذارد.

ثبات

افرادی که از به رژیم کتو پایبند هستند، می توانند به نتایج کاهش وزن بهتری دست یابند.

اگر فردی از رژیم کتو 75 درصد چربی / 20 درصد پروتئین / 5 درصد کربوهیدرات پیروی کند، نتایج متوسط ممکن است به این شکل باشد.

سرعت کاهش وزن در رژیم کتو

سرعت کاهش وزن به شاخص توده بدنی اولیه (BMI) و مقدار چربی بدن شما بستگی دارد.

افرادی که BMI بالاتری دارند در ابتدای رژیم کتو وزن بیشتری از دست خواهند داد.

هنگامی که رژیم کتو را شروع می کنید و شروع به سوزاندن کربوهیدرات های ذخیره شده می کنید، آبی که آنها را به هم متصل می کند از بدن شما خارج می شود.

احتمالاً تکرر ادرار را تجربه خواهید کرد.

همانطور که آب اضافی خارج می شود، ممکن است متوجه کاهش وزن سریع شوید.

این معمولا در دو هفته اول شروع رژیم اتفاق می افتد.

با ادامه رژیم کتو، میزان کاهش وزن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

یک مطالعه نشان داد که شما می توانید با کتو سریعتر از رژیم کم چرب وزن کم کنید.

با این حال، این بدان معنا نیست که شما نتایج شدیدی را مشاهده خواهید کرد.

داستان هایی که ممکن است در مورد کاهش وزن قابل توجه در رژیم کتو شنیده باشید معمولاً از افرادی است که برای یک یا دو هفته از آن استفاده می کنند.

اگر میخواهید رژیم کتوژنیک بدون ریسک را تجربه کنید حتما قبل از شروع رژیم با کارشناس تغذیه مشاوره مشاوره داشته باشید.

در گروه دکتر استویا شما میتوانید با همکاران کارشناس تغذیه مشاوره داشته باشید و بهترین و مناسب ترین رژیم ها را با توجه به شرایط فیزیکی وئ محیطی خود دریافت نماید.

خطرات کتو چیست؟

تغییر نحوه عملکرد بدن می تواند با خطرات مختلفی همراه باشد.

به همین دلیل، مهم است که قبل از شروع رژیم کتو با پزشک مشورت کنید تا متابولیسم خود را تنظیم کنید.

در حالی که می تواند برای برخی افراد موثر باشد، این رژیم می تواند به روش های مختلف برای دیگران خطرناک باشد:

بیماری قلبی

از آنجایی که رژیم کتو شامل خوردن مقادیر زیادی چربی های اشباع شده است، می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

کمبود مواد مغذی

هنگامی که شروع به محدود کردن سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌کنید، بدنتان از دریافت مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌های B و C، منیزیم، سلنیوم و غیره جلوگیری می‌کند.

این می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، از جمله بیماری قلبی، ناباروری، زوال شناختی، شرایط روانی و موارد دیگر شود.

زنان باردار ممکن است اسید فولیک کافی دریافت نکنند که می تواند منجر به نقص مادرزادی شود.

بیماری کبد

اگر شرایط خاص کبدی دارید، وادار کردن اندام به متابولیسم چربی اضافی می تواند آنها را بدتر کند.

مشکلات کلیوی

یک رژیم کتو می تواند کلیه های شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد زیرا آنها برای متابولیسم پروتئین ها کار می کنند.

یبوست

از آنجایی که شما غذاهای فیبردار (غلات، سبزیجات) را کاهش می دهید، ممکن است دچار یبوست شوید.

کاهش توده عضلانی

اگر در رژیم کتو کالری دریافتی را به قیمت غذاهای غنی از پروتئین محدود کنید، ممکن است شروع به از دست دادن توده عضلانی کنید.

کتواسیدوز

در افراد مبتلا به دیابت نوع 1، رژیم کتو می تواند باعث شود بدن مقدار زیادی کتون ذخیره کند.

این می تواند باعث اسیدی شدن خون شود و به کبد، کلیه ها و مغز آسیب برساند.

به ندرت، کتواسیدوز در افراد سالم رخ می دهد.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله Frontiers in Nutrition منتشر شده است، رژیم کتو طولانی‌مدت ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد، ضرر دارد.

برای افراد مبتلا به مشکلات کبدی، بیماری کلیوی و دیابت ناامن است.

علاوه بر این، رژیم غذایی حاوی بسیاری از غذاهای مرتبط با خطر سرطان است.

حتی اگر فردی سالم باشد، نسبت درشت مغذی کتو ممکن است آن را برای استفاده مداوم خطرناک کند.

اگرچه یک مطالعه مرتبط نشان داده است که افزایش نسبت چربی به کربوهیدرات در رژیم غذایی مفید است، اما ایمنی مقدار چربی که معمولاً در رژیم کتو ارائه می شود هنوز کاملا تایید شده نیست.

چالش های کاهش وزن در کتو چیست؟

در حالی که کتو می تواند به کاهش وزن کمک کند، پایبندی به این رژیم اغلب یک چالش است.

محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند علائم ناخوشایندی مانند گرسنگی، خستگی، نوسانات خلقی، سردرد، سرگیجه و یبوست ایجاد کند.

علائم با گذشت زمان از بین خواهند رفت.

با این حال، آنها می توانند هفته ها در برخی افراد باقی بمانند و در نهایت با هوس کربوهیدرات جایگزین می شوند.

درک این نکته مهم است که اگرچه رژیم کتو موثر است، اما راه سریعی برای کاهش وزن نیست.

درست مانند یک رژیم کم کالری، در چند هفته اول شاهد کاهش شدید وزن و به دنبال آن کاهش پایدار خواهید بود.

رژیم کتو روش کار متابولیسم شما را با تشویق آن به استفاده از اجسام کتون به جای گلوکز برای تولید انرژی تغییر می دهد.

در چند هفته اول، ممکن است تا ده کیلو وزن کم کنید.

پس از آن، شما می توانید یک تا دو کیلو در هفته کم کنید.

از آنجایی که کتو ممکن است عوارض جانبی جدی داشته باشد، صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از شروع آن می تواند از عواقب ناگوار برای سلامتی شما جلوگیری کند.